播客#552:如何优化您的新陈代谢

播客#552:如何优化您的新陈代谢

如果您努力减肥,可能是因为新陈代谢缓慢。但是,您的新陈代谢真的应该归咎于您吗?您是否可以增加新陈代谢以燃烧更多的脂肪?

今天,我们与约翰·贝拉迪(John Berardi)博士一起解决了这些问题,他是运动生理学和营养生物化学的博士学位,他是作家,运动员,教练和教授,也是约翰·贝拉迪(联合创始人)的创始人。 精准营养 和的创始人 改变制造者学院。 John和我开始讨论什么是新陈代谢,新陈代谢的组成成分,每种元素对人体能量消耗的贡献程度以及可控制的范围。然后,我们将了解某些人的内在代谢是否固有地缓慢或快速,以及饮食和运动如何影响您的新陈代谢,包括节食本身是否会减慢新陈代谢,以及您为什么要考虑食用一旦失去体内脂肪,就可以穿一件轻便的背心。然后,我们讨论间歇性禁食如何增加您的代谢灵活性,是否有某些食物可以提高您的代谢率,以及最佳运动程序以优化您的新陈代谢。我们还讨论了压力和睡眠如何影响您的代谢健康。最后,我们以约翰的最佳秘诀结束了对话,这些秘诀可维持最佳的代谢健康和减肥。

显示重点

  • 什么是新陈代谢?
  • 今天我们最“昂贵”的能源支出是什么?
  • 什么是NEAT?它对您的新陈代谢起什么作用?
  • 您有多少精力花在运动和体育锻炼上?
  • 科学对“快速”和“缓慢”新陈代谢怎么说?
  • 有效的新陈代谢如何导致体重增加?
  • 少餐如何对人产生不同的影响
  • 饮食,减肥和新陈代谢
  • 积累额外的卡路里有多容易(以及如何避免节食)
  • 如何美化自己的运动以优化新陈代谢
  • 肌肉增加会明显帮助您的新陈代谢吗?
  • 压力在新陈代谢中的作用
  • 为什么睡眠不足会全面破坏您的健康
  • 随着年龄的增长,新陈代谢真的会减慢吗?还是其他生活方式因素在起作用?

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布雷特·麦凯:布雷特·麦凯(Brett McKay)在这里,欢迎观看《男子气概的艺术》播客的另一版。如果您努力减肥,可能是因为新陈代谢缓慢。但是,您的新陈代谢真的应该归咎于您吗?您是否可以增加新陈代谢以燃烧更多的脂肪?今天,我们与约翰·贝拉迪(John Berardi)博士一起解决了这些问题,他获得了运动生理学和营养生物化学博士学位。他是作家,运动员,教练和教授,还是Precision Nutrition的共同创始人,也是Change Maker学院的创始人。约翰和我开始讨论什么是新陈代谢,新陈代谢的成分以及每种元素对人体能量消耗的贡献程度以及可控制的范围。

然后,我们将了解某些人的内在代谢是否固有地缓慢或快速,以及饮食和运动如何影响您的新陈代谢,包括节食本身是否会减慢新陈代谢,以及您为什么要考虑食用一旦失去一些体内脂肪,就可以减轻体重。然后,我们讨论间歇性禁食如何增加您的代谢灵活性,是否存在某些可以提高您的代谢率的食物,以及优化您的新陈代谢的最佳运动程序。我们还讨论了压力和睡眠如何影响您的代谢健康,并以保持最佳代谢健康和减轻体重的约翰最佳秘诀结束了对话。

演出结束后,请通过aom.is/metabolism查看我们的演出说明。

好的,John Berardi,欢迎回到表演。

约翰·贝拉迪:感谢您让我回来,我真的很感激。我总是喜欢加油。在您和我开始一起进行播客或文章之类的工作之前,我是网站和播客的忠实拥护者,因此与您聊天非常荣幸。

布雷特·麦凯:好,非常感谢。因此,您是一名营养教练,拥有运动生理学和营养生化方面的PHD。

约翰·贝拉迪:是的。

布雷特·麦凯:几年前,我们在节目中让您谈论了间歇性禁食的科学,这是第328集,适合那些想要检查一下的人。今天,我想带您回到节目中,讨论营养和健康的一个方面,我认为人们经常听到这个词和概念,但是我认为他们并不完全理解它,这就是新陈代谢。有一句话,我们经常说:“嘿,我必须加快新陈代谢。我无法减肥,因为我的新陈代谢缓慢。”但是我想解开什么是新陈代谢,所以人们真的很好地理解它不仅仅是减肥,还有其他一些事情。

那么,让我们谈谈,从最基本的开始,什么是新陈代谢?

约翰·贝拉迪:是的,太好了,让我们从这里开始,是的。基本上,它是您体内发生的所有细胞活动的总和。因此,这是一个含糊的答案,但总的来说,在这个生命奇迹中,我们活着的确是不同细胞与身体之间的一系列交流,而代谢是人体任何时刻都在进行的所有活动。时间。如果您愿意的话,那就是描述,但是例如,当我们考虑对其进行衡量时,可以使用一个方程式来确定在任何时间点发生了多少活动。我们通常称其为每日总能量消耗,因此我们所有新陈代谢的总和消耗能量,而维持一个人的生命消耗能量。

因此,这些组成部分总计起来就是我们每天的总能量消耗,静息的新陈代谢率,这就是使我们存活的功能。那是我们的活动水平,很多时候人们都认为这是运动,但这根本不是运动。因此,实际上有一个活动成分称为NEAT,即非运动活动生热,这是一种令人着迷的事情,是由遗传决定的。因此,有些人倾向于四处走动,这在以前被称为烦躁不安,比其他一些人在没有刻意锻炼的时候更动摇。因此,这实际上是活动的另一个重要组成部分,属于等式的一部分。

然后,我一直发现,有趣的是喂养的热效应。因此,饮食本身,饮食的机械过程以及消化食物,分解食物并将其转移到细胞内的化学过程也是另一个组成部分,因此被称为食物的热效应。因此,当我们考虑新陈代谢时,就会发生所有这些奇妙的活动。当我们测量它时,我们可以将其测量为每日总能量消耗,一天中燃烧多少能量,然后思考造成这种情况的原因是我们的静息代谢率,而仅仅是维持生命的功能,加上我们一天中所做的所有动作,除了静止不动外,还有进食的热效应。

因此,这三件事加起来等于每天的总能量消耗,这是我们新陈代谢的量度。

布雷特·麦凯:好吧,所以新陈代谢是我们的身体为维持生命,发挥功能,进行思考,说话,呼吸,移动等等的所有活动。所有这些都消耗能量。因此,新陈代谢是创造生命的一切,我们倾向于将其与体重增加和减少联系起来,我们将在今天的谈话中尝试使人们更好地理解新陈代谢的各个方面。您提到了影响我们新陈代谢的几个因素,包括静息代谢率,NEAT或坐立不安等非故意运动,然后进食,身体转化为能量并进行运动时就会产生热量。

是否有饼图说明每种能量消耗构成我们的新陈代谢?

约翰·贝拉迪:是的,实际上,大多数人都对这种故障着迷。我们每天消耗的能量中最昂贵的部分来自于我们的静止代谢率,而不是来自我们的活动,而仅仅是维持我们生命的功能。现在,如果您不很活跃,那么每天总能量消耗中的约75%仅来自静止的新陈代谢速率,从而使您保持生命。大约15%来自活动,大约10%来自摄食的热效应。

因此,正如您所看到的,大多数只是使我们活着。现在这会有所变化,如果您非常运动,那么最终的每日总能量消耗中的60%来自静止代谢率,30%来自活动(包括NEAT),以及10%来自喂养的热效应。因此,您可以看到我们一天所消耗的大部分卡路里只是保持新陈代谢速率,从而使我们保持生命。

但是您还可以看到锻炼可以对此起到重要作用。它可以将您一天消耗的能量的15%转换为30%。显然,我们只是在谈论百分比,所以这将是一个饼图。您必须意识到,当您开始多运动时,总派变得更大。因此,您每天消耗的能量要大得多。因此,您的静息代谢率可能根本不会改变,但它会从派的75%变为60%,因为派增长了(如果有道理)。

布雷特·麦凯:是的,这很有意义。

因此,让我们谈谈快速代谢和缓慢代谢的想法。我的意思是,当人们听到外行的想法时,“好吧,如果我的新陈代谢很快,我的身体就会消耗大量能量,如果我的新陈代谢很慢,它所消耗的能量就会更少。”从科学的角度来看这意味着什么?当您听到新陈代谢很快时,您会怎么想?

约翰·贝拉迪:是的,我的意思是,肯定有区别。您只需要环顾世界,就可以看到有些人似乎可以不考虑卡路里的摄入而吃所有想要的东西,甚至根本不运动,而且他们的身体看上去很瘦,引用不引用。

还有一些人似乎真的在注意自己吃的东西,并且进行有目的的运动,他们的体重可能更大,或者体内脂肪更多。因此,有些因素会影响静息代谢率,因为这就是我们在考虑时所考虑的问题,嘿,假设运动是平等的。两个人的身体不同,那么根据他们的静止代谢率,他们的新陈代谢可能会不同。但是,我们经常发现的是,有一些细微的东西实际上在改变他们的其余生活方式,使这种神奇的事情减少了,就像一个仙子在他们身上挥舞着新陈代谢的魔杖,使它们快速代谢或缓慢代谢。因此,例如,许多认为自己的新陈代谢很快的人实际上并不了解NEAT的影响,因为他们固执己见。因此,他们每天只是烦躁不安,可能会额外燃烧10%,15%的卡路里。

因此,他们可能不会在体育馆里引用无引号,而去体育馆的NEAT值低的人一天可能会消耗更少的卡路里,即使他们说:“我到底去了什么,每天健身一个小时。”因此,通常情况下,卡路里并没有神奇的消失,也没有卡路里的出现。这个简单的方程式。静息的代谢率加上有目的或无意的活动以及摄食的热效应。因此,某人对新陈代谢的报价不加引号,您只需要看一下等式,然后说:“嗯,什么慢呢?”

它是喂养的热效应吗?可能不是,因为这在人与人之间是很标准的。是他们的静息代谢率吗?可能不是,可能是正负,但静息代谢率很大程度上取决于身体大小。因此,如果您是一个更大的人,它会更高;如果您是一个较小的人,它会更低,这是完全有意义的,因为如果您更大,您将拥有更多的细胞功能来解决和那么您的身材也会影响您的运动量,因为如果您是个大个子,移动时就很难承受这种重量。

这就是为什么人们在减肥时会产生某种热量不足的原因,比如他们遵循无报价的饮食习惯,或者吃了更少的卡路里,然后开始减肥,然后体重下降达到稳定水平,就像“我不明白,我仍然处于同样的赤字状态,我什至还在多做一些运动。”好吧,他们已经减轻了体重,因此可以轻松负担目前的体重。

实际上,我有一个朋友,最近才参加一个活动,他一直在玩的一项策略是给人们穿上减肥背心。他们大部分的醒着时间都穿着轻便的背心,这减轻了他们的体重。假设他们从200磅开始,然后开始多运动,少吃一点,然后降至190磅。好吧,他会给他们穿上10磅重的背心,所以它们仍然背负着200磅左右的重量。

现在,我并不是说这适合所有人。但是他发现,他们不必继续降低卡路里摄入量或增加运动量。通过考虑该体重,他们可以继续以相似的速度减少体重,而无需加大运动强度或减少进食,这看起来很简单,但是却产生了巨大的差异,并且使很多体重沮丧付出努力。

布雷特·麦凯:是的,我们将讨论节食的作用,以及它如何减慢或加快新陈代谢。但是我认为您在不同地方写的另一个有趣的概念是关于了解我们的新陈代谢或我们的身体如何希望有效的想法。现在,当我们听到有效率的声音时,通常会想到:“哦,效率很棒。”是的,您希望工厂高效。我们希望生活高效,因为这意味着我们正在做很多事情,不会浪费任何东西。但是有效的新陈代谢如何导致体重增加?

约翰·贝拉迪:是的,就新陈代谢而言,就像我们之前提到的那样,身体希望使生命免于高昂的代价,对。因此,例如,我们的静息代谢率通常不会提高效率,但是它经常伴随着运动而起作用。假设您要开始锻炼身体,没有日常锻炼程序,那么您将跑一英里。

最初几次这样做一英里,效率就会低下。您的身体并未上调快速产生能量所需的酶。您的技术可能很差。您可能会变得更重,因此您将承担更多的负担,从而消耗更多的能量。而且,当您一遍又一遍地重复着这一步时,您的身体便找到了使它变得更轻松,使挑战性降低的方法。因此,您可能会减轻一些体重,您的酶系统会上调,您的技术会变得更好,尤其是当您一遍又一遍地钻技术时。在这种情况下,即使您继续行驶一英里,即使您走得更快,卡路里的消耗也会减少,这是因为您已经提高了效率。

现在,这对性能有好处,对,但对燃烧卡路里的影响不大,除非您变​​得更有效率,就增加强度。因此,使身体变得像一英里一样艰难。因此,您可以走2英里,也可以通过提高强度明显加快1英里。但是根据您的问题,这种情况下的效率是,如果我今天出去跑步七分钟的路程,而从现在起三个月后我仍在这样做,那么七分钟的路程效率会明显降低,因为我变得更有效率了。

正如您所说,从人体的能源使用角度来看,效率通常是好的,在这种情况下,效率是好的。但是,这是我们的身体没有共同目标的地方。如果您想减肥,那就浪费能量。

布雷特·麦凯:所以说到营养素的这种低效率,从根本上说,为了减肥,我们必须是效率低下的,这意味着我们必须花费比自己带来的更多的能量。因此,我试图通过体内脂肪来考虑这一点。例如。我的身体会储存脂肪,我想我们的身体就像“你不会碰那个脂肪”。因此,这确实变得非常困难,一旦我们开始减少热量的摄入,我们的身体就会采取某些措施,例如:“不,我没有放弃体内的脂肪。”因此,它实现了……您必须付出更多的努力才能实现目标。因此,这有点是在保护效率低下……我想说的是,它要使用饮食中的脂肪来代替自身储存的脂肪。

约翰·贝拉迪:嗯,这实际上取决于情况。我在这方面进行了相当深入的研究,似乎,如果有选择的话,而且很难控制,身体会更喜欢先燃烧存储在食物上的东西,然后再从饮食的角度燃烧掉里面的东西。例如,这就是为什么间歇性禁食的原因,尽管它需要一点时间来适应,但最终却能很好地起作用。因为我们大多数人体内都存储着实际想要吃的食物,所以如果您长时间不进食而进入窗户,那么您连续16小时或使用任何间歇性禁食方案,身体都会很乐意吃掉这些食物食物。

挑战是,这就是您要提出的问题,首先是当我们训练身体吃进来的食物时,所以我们以非常规律的节奏进食,而身体已经习惯了,成为所谓的代谢僵硬,这比快速或缓慢的代谢更有趣。对我来说,这是新陈代谢的灵活性。比方说,我不能整天吃东西,而不是因为我的身体还没弄清血糖,或者上调了进食食物的途径,所以感觉自己的能量真的很低已经在我身上,我实际上会这样做。

实际向身体传授新陈代谢灵活性的最好方法之一是随着时间的流逝系统地进行禁食。因此,假设您通常只有一个晚上的睡眠才能禁食10个小时,那么您可能会将其推到11或12,然后推到13或14,然后推到15或16,这不是生活计划,而是训练计划。代谢灵活性的短期培训计划。因此,您的身体开始学习,“哦,当我的嘴巴没有外部食物进来时,我就可以上调某些激素和某些酶,这样我就可以吃掉已经在我身上的食物了。”

因此,就像我们上次在播客上谈论的那样,间歇性禁食可以完成所有这些事情,有的很好,有的不好取决于人,目标和条件,但我认为它可以做到的一件事情,不是作为一种生活方式的选择,但仅作为一项训练计划,它就可以帮助身体解决新陈代谢的问题,并教会身体,“嘿,如果有碳水化合物进来,我可以使用那些。如果有脂肪进来,我可以用那些。如果什么都没进来,我体内已经有大量的碳水化合物和脂肪,我可以使用它们。”因此,当人们想到不吃早餐时,我经常听到的一件事是:“哦,我有降血糖的方法,感觉很糟糕。”这是有道理的。

如果您要经常饮食,那么您的身体将不知道如何利用已经存储的食物。所以,我们训练它。然后这成为一种选择,不一定是我希望每个人都这样做。但这是一种选择,您可以不吃早餐。

布雷特·麦凯:好吧,我们来谈谈饮食,新陈代谢和减肥,因为当某人需要减肥时,他们认为第一件事很好,所以我必须减少我吃的食物量,并且正如您前面提到的那样,您会减肥。但是,随后您将无法使用它。那么,我们体内正在发生的事情是因为我们的身体更小,需要的卡路里更少,因此不会燃烧……您不再处于卡路里不足的状态了吗?

约翰·贝拉迪:是的,就是这样。大多数人认为节食会减慢新陈代谢,所以当我少吃食物时,我消耗的卡路里就会减少,这对某些人是正确的,对其他人却不正确。但是,即使对于人民来说,这也确实是不重要的。

我的意思是,有些研究表明,有些人节俭或节俭新陈代谢。因此,我对此进行的第一项研究是他们带走了一大批人,他们对此感到吃惊。因此他们采取了节食减肥法。而且我认为这是每天增加1000卡的热量。这样就可以很快积累卡路里,而且体重也会很快增加。因此,在他们过度喂食的12周结束时,他们发现有一群人几乎没有体重增加,有一群人体重增加了35磅。

因此,当他们看着他们时,他们不得不看一下身体大小的匹配情况,并报告卡路里的摄入量和活动水平,他们的感觉是:“这组人为什么不体重减轻是没有道理的,我的意思是在此协议的过程中,我们给它们摄入了过多的卡路里。”他们得出的结论是,在后来的研究中对此有所支持,存在一种称为节俭的新陈代谢。因此,随着这些人吃得更多,他们找到了一天燃烧更多卡路里的方法。因此,他们可能进行了更有目的的活动,但大多数可能来自NEAT,这是非故意的活动。

如此烦躁,四处走动,我经常会想到这一点,您见过有人打过电话,而他们只是在通话中跟着走吗?

布雷特·麦凯: 对。

约翰·贝拉迪:那是NEAT的一个例子,对。他们不喜欢“我现在要锻炼”。对?但是当他们进行一个小时的电话交谈时,他们走了五英里。在整个通话过程中,其他人可能会坐下,这对能源消耗的积累很重要。这就是这类节俭人士的工作,节俭的人根本没有上调。

因此,在减肥的情况下也会发生同样的事情。有些人在降低卡路里摄入量时,根据新体重进行调整后,卡路里消耗保持不变。还有人说,降低能量摄入量后,根据活动水平进行调整,燃烧的卡路里就会减少。但是,正如您所说,正如我们之前提到的那样,当您引用无节食节食时,大多数效果都来自减肥。您减轻体重,只是四处走动而燃烧的卡路里更少。因此,由于减肥,您的每一步花费都更少。因此,与节食减慢我们的新陈代谢几乎没有关系,尽管对某些人来说可能差别不大。减肥主要是因为它使四处走动更加有效。

这就是为什么加权的背心对某些人变得如此有趣的原因。如果体重减轻是导致随后的体重减轻困难增加的原因,那么更换该体重应该会有所帮助。

布雷特·麦凯:好吧,除了穿上背心之外,另一种选择是,一旦达到高原,您就必须保持更多卡路里才能保持。 。 。

约翰·贝拉迪:是的,所以可以多做一些运动,或者多一点热量,是的。

布雷特·麦凯:但是,到目前为止,您可以做到这一点,对。在不吃任何东西之前,您只能减少那么多消耗的卡路里。

约翰·贝拉迪: 是的,没错。或者更经常发生的是,您的饥饿信号变得如此强烈,以至于无法维持卡路里的不足。举例来说,有一些有竞争力的健美运动员,他们要坚持12或16周的饮食,而且他们纪律严明,为此需要进行大量的练习,一次又一次地这样做。因此,在这段时间内,他们将不断减少卡路里的摄入,直到200磅的人每天摄入1200卡路里并每天锻炼。

因此,他们会这样做。他们会做我们刚才所说的事情,但是这是不可能维持的,而且这些人中的大多数人都将在比赛结束后的两周内增加30磅的体重,因为饥饿的信号从屋顶冒出来,这是不可能的在一个充满食物选择的现实世界中,作为一个真正的人类,随着时间的流逝保持这种缺陷。因此,正如您所说,在特定时间点之后继续降低卡路里摄入量是不合理的

人们一直在寻找那个数字。不可能得出这个数字,研究还没有得出一个数字。同样,人们具有不同的新陈代谢率,不同的体型,不同的体育活动水平。我们无法说低于1000卡的卡路里是不健康,危险或其他原因。这些数字都是补全的。

确实,我认为我们必须务实地思考,并说:“就个人而言,低于热量不足水平,或者低于您的特定水平,您将一直很饥饿,以某种方式补充卡路里。 ”我记得前一段时间写过一篇关于此的文章。我当时在亚利桑那州的一个活动中,我在芝士蛋糕工厂外出用餐,我记得当时在看菜单,因为它们刚开始在菜单上包含热量值,我当时想,“哇,有一个芝士蛋糕中含有很多卡路里。”所以我从他们健康的菜单上点了一顿饭,所以它旁边只有一小片莴苣叶,或者类似的东西,所以它就像带有蔬菜和鸡肉的意大利面。然后我吃了一块芝士蛋糕作为甜点。

因此,这不是奢侈的一餐,它是芝士蛋糕工厂的健康食品,外加一块芝士蛋糕。然后他们没有列出芝士蛋糕的卡路里,所以当我回家时,我在网上查询了一下,发现这顿饭吃了约3800卡路里。

布雷特·麦凯: 哇。

约翰·贝拉迪: 我知道。所以我想,“好吧。”想象一下,您想减肥,而您却因能量不足而引用无报价的饮食。因此,在一周的六天内,假设您周日去芝士蛋糕厂。因此,前六天您每天的卡路里不足500卡路里,随着时间的流逝,体重会逐渐减少。那将是3,000卡路里的赤字。然后在周日,您会想,“您知道吗,我不会作弊的一天,我只吃一顿作弊的一餐,我会选择一些健康的东西,然后吃一顿一块芝士蛋糕。”

一顿饭会消除您整周的卡路里不足。这令人伤心和沮丧,但实际上表明了积累多余卡路里的容易程度的现实,即使您已经……假设每天吃三顿饭,超过7天,也就是21顿饭。 21顿饭中有20顿很棒。一顿饭吃完了剩下的。这就是这个系统的敏感程度。但是,我的意思是,有一些很棒的方法可以消除它,并以可以看到持续减肥的方式做出深思熟虑的选择。

布雷特·麦凯:我认为了解体重减轻的原因是,身体需要较少的热量就能解释溜溜球饮食的现象。人们会说他们减了15磅,“好吧,我减了15磅。我可以回去再吃美味的食物。”但这就像没有,您不能那样,因为您的身体由于身体较小而需要的卡路里更少,因此,如果您像体重增加15磅时一样重返饮食,那么您将再次增加15磅。

约翰·贝拉迪:是的,甚至可能还多了一点,因为如果您因限制性饮食而减肥,那么在人们出现卡路里不足后,人们很少会恢复正常饮食。他们要做的是让他们恢复正常饮食,再加上10%或20%的饮食,然后,如果您跟踪人们的摄入量,就会发生这种情况。他们暂时以正常水平的80%进食,失去了15磅,然后当他们引用unquote报价恢复正常时,补偿过度,这就是为什么他们最终重新获得15英镑的原因,还有一点点额外。

就像您说的那样,新陈代谢成本降低了,现在他们的饮食满足了他们的需求,甚至比以前的饮食还要高。这就是为什么要进行悠悠减肥的原因,这就是陈词滥调的原因,这必须成为某种生活方式的选择,而不是短期的体重控制策略。

布雷特·麦凯:是的,所以不用思考饮食,而是想想如何饮食以保持自己想要保持的体重,或者其他。

约翰·贝拉迪:是的,我经常说的这句话,特别是对于刚尝试操纵身体或改善健康状况的新手来说,是人们常常高估了这种运动的难度,而他们却低估了这种运动的持续时间采取。因此,当您不知道目前的策略是什么时,在您的脑海中似乎就会想到做出更明智的饮食和运动决策作为一种生活方式的想法,就像真的很难,但实际上并非如此。您可以做一些小小的干预。这将需要很长时间,并且您必须与这些保持一致。

布雷特·麦凯:您提到的不是让芝士蛋糕工厂的一顿饭毁了一个星期的东西,而是让您仍然喜欢吃像芝士蛋糕这样的食物,但又不让它完全破坏您取得的任何进步吗?

约翰·贝拉迪:好吧,我想,当我们开始考虑可能导致体重减轻和健康改善的各种因素时,我们必须将运动,营养,睡眠和压力管理结合起来。这四件事都必须考虑在内,否则它们中的一项或多项将破坏另一项工作。

因此,一种避免芝士蛋糕报价平淡破坏一周饮食的方法是,在一周内您有足够的运动热量支出,这不是问题。如果您确实有一个星期需要维持卡路里,可以说,因为您吃了芝士蛋糕,所以还可以,因为下一周您会处于亏损状态。

因此,通常我喜欢通过研究围绕运动,营养,睡眠和压力管理的特定策略来真正树立某人的思维方式,我们可以在需要时加入这些策略,但长期以来可以为这一问题做出贡献运行,以便一块芝士蛋糕将是无关紧要的。

布雷特·麦凯:知道好吧,我们来谈谈运动及其在新陈代谢中的作用。因此,存在静止的新陈代谢率,实际上您无能为力。有整洁。但是我们可以管理或控制自己的锻炼。那么,是否有某些类型的运动真的真的可以改善我们的新陈代谢,从而使我们消耗更多的能量呢?

约翰·贝拉迪:是的,我的意思是我最喜欢的建议是混合模式练习,这是一个技术性行业术语,但这基本上意味着每周您都应该进行一些力量训练,从而增加一些力量。无论是体重还是无关紧要的。您应该进行某种间隔训练。因此人们将其称为HIT(即高强度间歇训练),但是我们不必使用传统的方法。我的意思是这可能是冲刺,在旅途中冲刺一个邮箱到下一个邮箱,走下一个邮箱,冲刺下一个邮箱。

您可以全部完成。它可以在划船机上,也可以在壶铃上。有各种各样的方式来进行高强度运动。然后第三个是有氧运动的低强度模式,它甚至可能比您现在认为的有氧运动还要少。一个星期可能只几个晚上散步。因此,想法是几乎每天您都在进行某种活动。这并不意味着去体育馆,而可能只是在外面散步。

但是在一周甚至两周的时间内,您将拥有多种模式。因此,力量训练将有助于增强力量,信心,体能,肌肉质量,并且会燃烧一些卡路里。高强度的间歇训练会在体内产生一系列完全不同的补偿,所有这些补偿的确非常积极,但是在运动过程中也会燃烧一些卡路里,并且在接下来的几个小时内会引起能量消耗的少量增加,但并非微不足道,活动结束后。

然后,您进行一些低强度的步行或骑自行车,或者这些事情将有助于再次积累更多的体力。但是我对此感兴趣的另一件事是,它创造了我们所谓的“副交感”至“同情的平衡”。如果您所有的活动强度都很高,那么它会参与到交感神经系统,就像您的战斗或飞行神经系统一样。它会产生大量的肾上腺素和去甲肾上腺素,其中太多会在体内产生过多的压力。

因此,这并不是说少做这种运动,而是要与副交感神经活动保持平衡,这是低强度的东西,可以使您的心跳加快,但又不是很辛苦,不会造成肌肉损伤。因此,如果您正在考虑,“好吧,我想锻炼身体。”或减肥,或者无论如何,我都会开始锻炼。您需要走的方向是,我必须找到一种方法来获取这三样东西,它们具有各种不同的好处,但是它们都可以共同创造出我想要的效果。

其中的一部分还不仅仅是“我需要燃烧卡路里”。这些都是身体的能力,也是身体的重塑。大多数人,如果减掉了20磅,却又拥有了现在的形状,就不会对这种转变感到满意。因此,他们真正想要的是身体重塑。他们想要减少腰部和其他部位的一些脂肪,并且想要一些苗条的身体,比如说他们的肩膀或他们的东西,或其他什么东西,要增加。

那是一个重塑过程,只有混合模态练习才能发生,这就是我们如何构建它。同样,根据您的喜好,这种混合可能会有所不同。我个人更喜欢力量训练,因此我比其他人做得更多,但我仍然包括其他人。如果您更喜欢步行,那么可以做更多的事情,然后在一周之内将其中每一个都包括在内,这样我们就可以确定自己的喜好。

布雷特·麦凯:好吧,我们来谈谈力量训练。力量训练是它的一件事,它有助于增加肌肉质量。是否有增加肌肉量使您的代谢活跃或消耗更多能量的想法?

约翰·贝拉迪:有一堆东西。如果我们提出某些问题,我们将为您提供答案。这些答案是否重要无关紧要。或者,这些答案是否重要很重要。因此,这是这些示例之一。获得肌肉质量增加新陈代谢速度是正确的。但这只是将其增加到很小的程度,以至于可能不相关。

人们经常问的另一件事。食品。有加速新陈代谢的食物吗?是的,有。蛋白质与碳水化合物和脂肪的对比会增加新陈代谢的每日总能量消耗,辣椒,辛辣食物,含咖啡因的食物,可可都可以,但它们都不值得一提,因为运动的效果,适当的卡路里平衡与这些微小的事情相比,一周的睡眠和压力管理是如此之大。这就像将一滴红色染料滴入一个巨大的湖中。

红色会把湖染成红色吗?好吧,它为湖增添了红色,但并没有将湖染成红色。肌肉增加,辣椒,含咖啡因的食物会增加新陈代谢吗?是的,但与向大湖中滴入一滴红色染料的幅度相同。

布雷特·麦凯:好的,很高兴知道,所以不要着迷那些小细节。只需正确饮食,如果您想减肥或保持体重,就不要吃得过饱,并确保混合锻炼,以达到所有这些锻炼方式。并与之保持一致,如果您执行这些操作,您的状态将会非常好。

约翰·贝拉迪:是的,完全。

布雷特·麦凯:嗯,让我们谈谈压力在我们新陈代谢中的作用。那么压力在我们的新陈代谢中起什么作用呢?

约翰·贝拉迪:我的意思是,这真的很有趣,因为压力会对健康和体重管理产生如此重要的负面影响,但是对每天的总能量消耗并没有太大的影响。因此,这可能不会过多地改变我们的能量消耗,但是当我们处于心理或生理压力下时,它可能是过多的运动,过少的食物,可能是在工作中或在感情上的精神压力。它增加了我们的皮质醇,这是我们的压力荷尔蒙,会破坏身体的一部分。

它增加了我们的交感神经系统的激活,肾上腺素的释放。因此,我们发现长期处于压力下的人具有已知的结果。它们会增加中央体重,这是您在器官周围增加脂肪的地方,这是最不健康的脂肪。它会引起胰岛素抵抗,并导致血压升高,而这些正是身体的变化。我的意思是,研究也一遍又一遍地表明,当人们处于心理压力之下时,他们最终会吃更多的食物,我们认为这些食物应该减少。

它会导致睡眠问题,然后是社会后果,例如社交退缩和抑郁,以及免疫力和荷尔蒙改变。因此,与此主题相关的一本好书叫做《为什么斑马不患溃疡》,对于对此真正感兴趣的人,这本书涵盖了所有内容。通过压力对人体所有不同系统的出乎意料的影响,这确实是一次令人着迷的旅程。

因此,尽管它不一定像强大的能量消耗破坏者,但它可以通过我刚才谈到的所有机制破坏新陈代谢的健康。

布雷特·麦凯:是的,我在最近的培训周期中有这种奇怪的经历,我认为这可能与压力有关。我希望收到您的意见,所以7月,我在佛蒙特州度假。这是一个工作假期,但是我在树林里远足了很多,我在冰冷的小溪里游泳,真是太棒了。我在八月回来,并且开始了一个新的周期,而且一切都非常顺利,而且我不得不不断提高卡路里,因为晚上我只是超级饥饿。

因此,每周我都会不断地颠簸起来,但是却仍然饿了,直到我每天消耗4100卡路里,而且我没有体重增加,我才感觉很好,一切都很棒。然后在9月中旬,我的工作达到了顶峰,我的工作压力真的很大,我保持了热量摄入,保持了相同的活动水平,但我只是睡不好觉,感到不适,压力很大。然后一个星期后,两个星期后,我开始注意到自己变得胖胖了,脸变得越来越胖,腰围越来越大,所以我不得不开始减少卡路里的摄取量。

我不知道这是否是压力,但是看到我可以消耗大量卡路里而又不增加体重,这真是一件奇怪的事,但后来到了我感到压力的地步,然后又停止了工作我不得不调整。

约翰·贝拉迪:是的,重要的是然后我们打开包装。您是在增加体重,还是身体在变化,对吗?我的意思是对此的解释很容易,除非它不常见,例如随着压力的累积,我们会产生更多的皮质醇,而皮质醇实际上会导致水分滞留,因此这是已知的作用之一。皮质醇的过量生产被称为库欣综合症,这一轮被人们称为“月脸”,这就是这种巨大的异常保水现象。再说一遍,有时候在个人生活中很难弄清正在发生的事情。

您开始感到胖胖,看起来像“噢,我正在发胖。”但这根本不可能是脂肪,可能只是水的重量。通常,这是在一种或几种情况下在一两个星期内快速发生的第一件事,您会感到:“哦,我不知道发生了什么,但我看起来很糟糕。”而且,“哦,我有压力,而且我承担了很多训练工作,”等等。因此,这也很好地说明了压力恢复平衡的微妙程度,对,我的意思是,您训练得很棒,正在吃很多卡路里。如果您喜欢训练,在那个区域的生活会很美好,您可能会变得更强壮,但是您就像一根头发的宽度离开轮子从系统上掉下来,那可能是工作中的心理压力,或者根本就没有引起焦虑的东西,但这可能只是额外的负担。所以您会说:“事情太棒了,但我要做的更多。”然后您会得到一种可预测的感觉,就像:“哦,我感觉不像以前那么好,我看起来很奇怪。情感上是不同的。”

这就是为什么这是我变老的原因之一,我开始进行培训。因此,对于非常喜欢培训的人来说,这是一种先进的策略。当事情恢复到您休假回来所描述的那样好时,我知道指日可待,稍后您将描述。所以我实际上是在波动训练,因此我在四个星期内调整自己的运动量,这样在任何四个星期中,我只有一个非常非常高强度的星期。略低于此的一个,中间一个,非常低的一个。

因此,即使我认为我不需要它,我的训练也是起伏不定的,这样我就不会总是那么一根头发那么宽,不会断裂,你知道我的意思吗?

布雷特·麦凯: 我知道你的意思。伙计,但是我真的很想念那些可以吃掉4100卡路里的日子。我能够吃两个Little Debbie布朗尼蛋糕,对此并不感到难过。很棒,但是轻松来,轻松去。我们有时会再回到那里。

您还提到睡眠在我们的新陈代谢中发挥着作用,我想这只是压力管理和恢复等问题。

约翰·贝拉迪:是的,我的意思是简单的睡眠不足会带来一些有趣的挑战。我有一个朋友是UCLA的睡眠专家,我喜欢和她一起解开其中的一些内容,因为很高兴看到研究在该领域所说的话,但是改变了体内葡萄糖的加工过程,压力增加和交感神经系统激活。肥胖和饮食风险,与压力一样,我认为它们在彼此之间起着重要作用。

通常,当我们上调压力时,我们确实很难入睡,然后这种难以入睡的时间会产生更多的压力,因此它变成了这种循环,反之亦然。有时,当我们睡眠不足时,我们会感到非常压力,然后这种压力会引起压力问题,进而导致更多的睡眠不足。但这一切都结束了。当您没有策略时,我讨厌的一件事就是得出结论,那就是减轻压力或睡得更多。

好吧,这些不是策略,只是摇晃手指。所以,我很想谈谈有关的一些事情,但是,是的。最终,它们都不会对我们的每日总能量消耗产生显着影响,但是它们的作用是改变我们代谢营养的方式,身体的荷尔蒙状态,身体的免疫系统状态。我们都知道压力和睡眠不足常常导致许多人更频繁地生病。

因此,所有这些事情都在发生,我的意思是你无法进行良好的锻炼,当压力很大时,你也无法在餐桌上做出正确的选择,而且睡眠不足。因此,我认为在增加体重方面,这是主要的驱动力。这是行为举止。压力和睡眠不足会导致行为改变,进而导致您失去能量平衡。但是很明显,激素的事情也在发生。我认为,某种医学,内部系统被破坏并导致神奇的脂肪增加没有那么强大的动力。通常情况下,荷尔蒙会驱动某些行为,使您进食更多或燃烧更少。

布雷特·麦凯:所以听这个谈话让我想到了人们的想法,“哦,我变老了,我的新陈代谢正在减慢,这是生活的一部分。”但是,听起来这并不仅仅是衰老导致新陈代谢减慢的事实,而是随着年龄的增长,您的运动可能会减少,饮食可能会增加。您可能会因为承受其他所有任务而承受更大的压力,而且只要您照顾好其中的一些东西,您的新陈代谢就可以和30岁或20岁时一样好。

约翰·贝拉迪:是的,我的意思是很难记住,不是吗?人们会说:“好吧,现在我40多岁了,我的新陈代谢减慢了。我的运动强度并没有降低,实际上我现在去体育馆,而我20多岁就没去,所以这必须与我的新陈代谢有关。”但是很难记住。我不知道您是否曾经看过Vox在Netflix上播出的Explained节目,但这很棒,他们制作了这20分钟的插曲,涉及各种主题,而他们只是做了一部名为Explaining the Mind的影片,它就在记忆中。

令人着迷的是,我们在记忆中有多糟糕。即使是丹尼尔·吉尔伯特(Daniel Gilbert)所做的关于幸福的工作,他基本上也谈到人们在回忆我们对过去事物的感受时甚至包括活动本身时的恐惧感,甚至更糟地预测我们对未来事物的感受。因此,我想到了一个故事,这个想法让我以某种方式记得了25年前20年代初的时候,我可以准确地将其与40年代末的现在相比,这是愚蠢的。

因此,正如您所描述的,我的意思是,随着年龄的增长,新陈代谢通常不会减慢,除非我们失去了体重,瘦体重或减少了体育锻炼,这对很多人而言,而且不仅仅限于健身房。这是日常生活的所有活动。因此,如果我们考虑这些因素,如果我们维持或建立瘦体重,如果我们找到方法做更多的运动,如果我们照顾好睡眠和压力管理,那么随着年龄的增长,体重和新陈代谢问题就不会成为问题。 ,至少在我们谈论身体成分和体重的管理时。

布雷特·麦凯:因此,让我们谈谈人们在听完这一集后会做些什么……我不知道,他们无法完全控制自己的新陈代谢,而是更多地控制自己的新陈代谢。

约翰·贝拉迪:是的,我的意思是,如果我们谈论的是新陈代谢,那么我们唯一可以推动的就是运动,对吗?但是,当我们谈论某种形式的锻炼时,那又是我们需要研究的这四件事,对吧?因此,混合模态锻炼。每天做一些事情,不一定总是要锻炼,对。而且它具有一定的间隔性。很难,你要休息片刻,很难,要休息片刻。

有时,当我旅行时,我只是去一家酒店健身房,走上跑步机,快步走,跑了30秒钟,然后跳了30秒钟。我这样做了十次。持续五分钟。真的很辛苦,但是只有五分钟。

这就是您的时间间隔。然后您进行某种形式的力量训练。然后进行某种副交感神经恢复。去大自然中远足。去附近散步。去骑自行车,那种东西。

这是第一个组成部分。人们必须在生活中做到这一点。如果您需要体重控制和身体成分作为目标设定的一部分,则必须进行这样的混合模式锻炼。

第二件事是谈论睡眠。是的,逐渐朝着每晚八个小时的方向前进。所有研究都表明,少于这个数字太少了。而且,无论您认为自己有多么特别,如果您正在执行某种奇怪的睡眠协议,而您却认为自己每晚可以摆脱五个小时,那么这项研究就一次又一次地显示出,生理上如此接近一个晚上八个小时是理想的。如果您是孩子的父母,我会明白的。您不会得到的。我知道我们家里有四个孩子。

但是,我并不是说今晚要去八个小时,而是要逐步前进。您可以获得的每多出几分钟的时间,与现在得到的每分钟都有帮助。以及如何创建呢?具有更好的就寝时间程序。您是否精疲力尽,是否要停止使用电子产品,是否正在避免咖啡因,是否正在避免可以使您晚上起床的食物?您上床睡觉之前是否正在做一个脑筋急转弯,以摆脱所有想法:“哦,我必须记住明天和明天。”好吧,如果您写下来,就不必记住它,躺在床上时也不必考虑它。

在做呼吸,做正念,做冥想式的练习时,会导致头脑清醒吗?您是否在房间中正确设置了温度?对于很多人来说,只要将他们的床或卧室的温度降低到60摄氏度左右,低60摄氏度就可以大大降低他们的入睡和睡眠能力。去年,我购买了一种称为chiliPAD的设备,您只需将其放在床边的床单下即可控制床的确切温度。而且有两个区域,如果您的伴侣需要在与您不同的温度下睡觉,则可以。所以我睡在大约55度,所以我实际上可以藏在被窝里,我可以完全昏暗。就像用毯子和床单遮住我的头。完全漆黑,但我的床边保持在55度,真是太神奇了。

诸如CBD之类的东西,以及人们在睡觉时所做的其他事情。所以这些都是我丢掉的选择,因为您逐渐尝试在夜晚获得更多的睡眠时间。压力,压力管理。人们可以做的最重要的事情之一就是用副交感神经来平衡您的所有同情活动。

富有同情心的运动是高强度的运动,它在工作中会产生压力,这是所有的事情。那么,您将采取什么措施来抵消它呢?在大自然中散步,在户外散步。听音乐。晚上洗个澡。放松和得到这种同情的方法,通常称为战斗或飞行系统,而副交感的则称为休息和消化系统。因此,尝试激活该休息和消化系统。

很久以前,甚至在当前大麻研究尚未兴起之类的事情出现之前,与我合作的一群运动员(力量和力量运动员)就定期使用大麻。而且大多数教练会以某种道德上的错误来判断这种行为,而我真的很好奇他们为什么这样做,因为他们经常这样做。他们一直在谈论如何提高培训水平,所以当我们拆开包装时,我意识到,这不是您的培训协议中不可思议的成分。这只是您正在做的唯一的副交感神经活动,您唯一的休息和消化活动。

所以我当时想:“好吧,也许我们不必每晚都抽大麻,伙计们。也许我们可以采取其他策略来抵消我们的交感神经系统。”这就是我们的压力管理部分。在营养方面,我的意思是对大多数人来说,干预非常简单。大多数人第一次开始对此有所关注,这就是我们所说的亚临床缺陷。因此,他们将不会摄取足够的蛋白质,也不会摄取足够的omega-3脂肪。他们不会摄取足够的水,也不会从食物中摄取足够的维生素和矿物质。

因此,当我们纠正这些问题,然后发现不要吃太多的策略时,通常人们可以很好地控制其身体成分。现在,有很多想法,我们可以在低碳水化合物与中等碳水化合物,酮和古法以及植物性饮食和所有这些东西上做一个完整的播客,但我认为其中大多数都能起作用,因为当您注意自己的饮食时,重新进食,并且您设置了一堆规则,这些规则会阻止您进食过多。

而且,如果您有一本书要出售,那确实是一本简短的书。因此,您必须谈论为什么植物性生理上会X,Y和Z,或者为什么所有肉类都会生理上X,Y和Z,但是我认为最大的驱动因素是因为我们知道吃东西的人可以说酮,我们知道吃植物性食物的人,在这两种情况下,都有人看起来很棒,感觉很好,在其中任何一种上都表现出色,所以我们必须研究一下两者之间的共同点。

两者的共同点是可以防止进食过多。因此,无论您使用哪种策略,我的意思是我们经常教会人们真正适应饥饿和食欲的意识。因此,我们通过让他们慢慢练习一两个星期的饮食来做到这一点。虽然对某些人来说确实是必须的,但这不一定是一种生活习惯。但这是一种习惯,首先要适应我们的食欲提示,然后吃直到满意为止,不要塞满。

这是我们接下来一两个星期要做的下一个练习。我们会就毛绒的感觉,满意的感觉,仍然有点饥饿的感觉训练人们,并帮助他们进入他们关注的区域。然后,通过吃很多水果和蔬菜使他们的蛋白质,omega-3,水和维生素摄入量增加,然后他们才可以通过进食来调节直至满意,而不是被塞满,然后需要一段时间来练习并学习技能,那么我们就不需要计数很多东西,也不需要限制很多东西。

因此,不管这是否是一种代谢健康方案,都与体重控制和身体成分有关。因此,再次进行混合运动,睡眠,任何额外的分钟都是积极的。压力,你必须找到一生中要同情的事情。然后营养。摆脱这四个基本缺陷,找到不吃太多的方法。我的意思是,这是任何想要外观,感觉和性能更好的人的处方。

布雷特·麦凯:好的,约翰,人们可以从哪里去了解有关您的工作的更多信息?

约翰·贝拉迪:因此,如果您正在收听,并且想要查看策略,文章,外观,感觉和更好的性能(正如我刚才提到的那样),那么我们在Precisionnutrition.com上免费提供了超过一千种。因此,如果您希望所有营养问题都得到解答,我们可能会回答您可能遇到的所有问题。您如何看待乳制品,您如何看待酮基。那么以植物为基础的饮食又该如何降低血压,如何减掉20磅呢?我们已经写了有关。

基于权威性研究,基于证据的文章,因此您可以进入precisionnutrition.com,然后我最新的项目实际上是为从事健康和健身工作或想要从事这项工作的人们而设计的。它被称为Change Maker Academy,所以它是changemakeracademy.com,所以我写了一本新书给那些从事健康和健身工作的人,或者想要的人,以帮助他们将对健康和健身的热情变成有意义的目标和成功的职业,它叫做Change Maker。因此,如果人们跳到changemakeracademy.com,他们可以下载该书的免费样本,而这正是人们可以来看看我的两个地方。

布雷特·麦凯:好吧,John Berardi非常感谢您的宝贵时间,这是一种荣幸。

约翰·贝拉迪:谢谢老兄,感谢您的加入,我希望与我们一起度过时光的每个人今天都能学到一些。他们不仅学习,而且还有一些可以改变生活的下一步行动。

布雷特·麦凯:今天我的客人是约翰·贝拉迪(John Berardi),他是Precision Nutrition的所有者。请访问precisionnutrition.com,在那里您可以找到有关服务的更多信息,以及有关饮食和营养的许多免费内容。另外,请访问他的网站johnberardi.com,在这里您可以了解有关他的新书《 Change Maker》的更多信息,该书可在amazon.com上找到。并在aom.is/metabolism上查看我们的展示记录,您可以在其中找到指向我们深入研究该主题的资源的链接。

好了,它包装了另一版AOM播客,请访问我们的网站artofmanliness.com,您可以在其中找到我们的播客档案,以及多年来撰写的有关营养,运动的数千篇文章。有关于如何穿得更好,如何成为更好的丈夫,更好的父亲的文章。您命名,我们知道了。

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