每个人都应该掌握的十项体育技能

每个人都应该掌握的十项体育技能

您可能在大约九个月大的时候开始爬行,然后一年走路。您可能大约一年后才开始跑步,并在此后不久学会了如何跳跃。在接下来的几个月和几年中,您掌握了许多其他体育活动,可以帮助您探索自己的世界,与朋友一起玩耍并通过体育课实现这一目标。

现在您已经成年了,您可能对移动身体的不同方式并没有太多的考虑(除非要注意这些日子中有些人会感到更痛苦)。毕竟,几十年来,您一直在做如此简单的事情,例如奔跑和跳跃,它们完全是本能的。你不 再多考虑基本的身体运动。

至少这是常见的思路。但这是错误的观点和有害的观点。

我们认为这是“基本的”事实,它具有我们根本尚未发现的复杂性。

虽然我们通常不这样考虑,但身体运动是 技能和所有技能一样,需要刻意,定期,不断地练习和挑战它们,以保持战斗状态并真正掌握它们。



真正掌握技能意味着什么

的确,许多身体动作是本能的,并且大多数男人可以有效地完成这些动作,只是能够找到一份工作 完成 和做这份工作不一样 ;对某事有天赋与与某人不同 技能的 在里面。

我可以将木棍的末端削尖一点,但是雕刻的天赋并不能使我成为木工大师。

同样,有可能在身体上 适合 和身体上 有效,而不是身体 精通有效率的。就是说,您无需精练技巧就能拥有足够好地执行某些动作的能力。您可以保持良好的状态,并具有黑桃的力量和耐力,而不必擅长以增强流动性,节省能量和最大程度地减少伤害的方式进行运动。

也有可能实现 功能性 健身没有实现 适应性强 健身。

像CrossFit这样的程序很有价值地使前一类产品脱颖而出,并鼓励人们以不限于使用Nautilus机器和哑铃的方式锻炼身体。但是,即使是这些“功能性”锻炼也相对有限并且范围有限。它们并不能完全转换为隐喻和文字框之外的人面对的环境和形势要求。

您可以在体育馆里跳一堆弹跳式跳伞箱,但是在岩石和壁架的形状,高度或表面不一致的自然环境中,您可以坚持多少个着陆点?您可以在酒吧上打十二个引体向上,但是即使在树枝上一次也可以将自己拉起吗?您可以在停车场里来回携带沙袋,但是您能否将另一个人抬上山,越过障碍物和杂物?您可以举起杠铃,但是可以举起并支撑厚,粗糙,不平坦的原木吗?您可以在装有空调的环境中在跑步机上跑一英里,但是可以在狂风和大雨中跑步吗?

男人身体的目标应避免狭窄,而应考虑到身体的膨胀 所有 这些品质:效力 效率;适合度 熟练程度功能性 适应性。

一个人不仅应该能够进行各种各样的动作,而且应该能够运用最好的技术来做到这一点。他不仅应该能够执行大量动作,而且还应该能够执行高质量的动作。他不仅应该能够移动,而且应该能够巧妙地移动。而且他不仅应该在体育馆内而且还可以在各种各样的表面,高度和距离的各种地形,环境和天气条件下进行此类运动。

在所有这些领域中要精通,是要身体全面,或者 MovNat(“自然运动”)系统上述哲学所得出的结论是:目标应该是获得“实际表现的物理能力”。

真正成为身体 技能的

身体实践

身体运动是技巧,就像所有技巧一样,它们需要练习才能掌握;您可能天生就具有某些动作的天赋,但是这种潜能需要被有意识地磨练和磨练。男人的身体既是工具,又是大师。通过正确的纪律,知识和专心的实践,可以将其用于非凡甚至鼓舞人心的用途。

练习身体技能就像练习任何其他技能一样,因为您必须首先掌握基础知识,然后从那里努力稳步提高您可以处理的难度。这需要在以下领域工作:

  • 技术: 技术涉及以最佳的身体姿势,形式,张力,呼吸等有效地执行运动,从而消耗更少的能量,提高速度/耐力/力量并防止受伤。
  • 变化: 身体技能有很多变化,需要各种技巧。例如,您可以垂直或水平跳跃;您可以将腹部放在地上或双手和膝盖向上爬行。您掌握的变化越多,您在该运动中就越熟练。
  • 体积和强度: 能够代表一位代表或短距离练习身体技能是一回事。但是真正的身体能力意味着拥有短或长,轻松或艰难,轻或重的能力。
  • 环境/情况要求: 练习身体技能的环境(在各种表面,高度,甚至各种心理状态下进行训练)的复杂性不断增加,这使得进行身体运动更具挑战性,并且您在该领域获得的技能也更具适应性。

既然您知道必须练习物理技能,以及如何练习,那么接下来的问题当然就是您应该练习哪些技能。

每个人都应该掌握的十项体育技能

尽管人体可以通过多种方式移动,但可以说有十种技能构成了身体能力的基本要素:平衡,奔跑,爬行,跳跃,攀爬,横越,抬起,携带,投掷和抓捕。这些技能构成了MovNat系统的骨干力量,也非常类似于MovNat系统中描述的基本“军事身体技能” 海军陆战队身体准备训练 手动–动作“快速而熟练”,“可能意味着战场上成功与失败之间的区别。”这些技能将使您能够明智地执行日常任务,在紧急情况中拯救自己和他人,并充满信心甚至令人振奋地在环境中导航。

下面我们对每个人应该掌握的10种身体技能进行简要介绍,并根据(非常有用的)I级MovNat认证手册进行描述和说明。本文旨在提供每种技能的广泛概述,涵盖其实际应用,其一些可能的变化以及挑战自己和在该领域升级的方法。

这些插图展示了这些机芯的基本原理及其一些变化。本文没有足够的空间来展示每种技能的每一种变化,也没有提供有关技术的分步说明;文字不是学习物理技术的最佳方法。在很多情况下,我都与MovNat的创始人Erwan LeCorre的非常简短的示范有关。但是,要真正发展您的技术,我建议您参加一次 MovNat研讨会 要么 认证书 (您可以阅读我对此的评论 这里)。

(我与MovNat没有财务往来关系,我只是研究他们的哲学和身体锻炼方法;他们是掌握身体技能的大师。)

平衡性

供以人员平衡在峡谷例证的日志,当横渡它时。

即使您只是站着,也可以抵抗和管理重力,从而达到平衡。同理您所做的每一个动作。但是,作为一项技能,平衡涉及到更具挑战性的环境,当您正在导航的表面比平常遇到的表面(例如,越过原木或栏杆)更不稳定,更滑并且最通常更窄时。

由于平衡通常以较慢的方式进行,因此对人体的厌氧或有氧系统既没有负担,也没有其他锻炼所增强,因此,平衡常常被视为一项重要的体育技能。但这不仅是所有动作的中心组成部分,还可以改善关节的稳定性并增强正念;保持平衡所需的重点重新连接了身心。另外,当穿越河流,峡谷或其他障碍物的唯一方法是通过狭窄的光束时,这项技能肯定会派上用场。

平衡是一项很容易的技巧,可以在一整天的短时间内练习。实际上,我的客厅里只有一个2X4。

练习,挑战和提升此体育技能的方法

  • 练习基本平衡 好技术
  • 在板/梁上向后和侧向移动
  • 横梁上的枢轴 改变方向
  • 练习一只脚站在梁上
  • 横梁蹲下 站起来而不失去平衡
  • 蹲下横梁并改变方向
  • 保持静态姿势时保持平衡(站立在两脚,一只脚,蹲下等)
  • 在横梁上快速移动(无需牺牲技术)
  • 像沙袋一样负重时越过横梁
  • 高度不同的横梁
  • 横梁更窄,更滑,不稳定
  • 越过光束抓住或扔东西
  • 剧烈运动/运动后,如果您的心率升高,请执行上述任一权利

跑步

跑户外例证的人。

跑步与散步一起构成了人类运动的最基本形式。它也可以说是全身有氧和无氧运动的最佳形式。跑步带来的调节作用是在众多休闲活动以及团队,个人和格斗运动中表现的必要基础。而且,无论您是在紧急情况下提供援助还是在紧急情况下寻求援助,奔跑都是在危机情况下生存和繁荣的关键。

不幸的是,跑步也会带来很高的受伤率。尽管MovNat鼓励用前脚/中脚打击来跑步,甚至鼓励赤脚跑步来降低这种风险,但我个人并不看重人们改变跑步方式的能力,也不认为前脚打击必定最适合所有人。 脚跟打击过于妖魔化 这些天,和 甚至不用更多的能量 通常认为。

当然,可以改善您的形态(包括脚踏圈速,步幅和姿势),但我认为预防受伤的最佳,最有效方法就是少跑,多“交叉训练”(MovNat鼓励这种方法以及)。此处列出的所有其他练习,从跳跃到平衡再到举重,都将改善您的全方位力量和敏捷性,并有助于防止跑步受伤。在不同的表面上运行,而不是仅在人行道和/或跑步机上运行,​​也会有很大帮助。

高效运行 能够。

练习,挑战和提升此体育技能的方法

  • 练习与 好技术
  • 变化的速度,距离和持续时间
  • 在各种各样的表面上奔跑–在树林,沙子等上
  • 练习躲避障碍物并在跑步时快速改变方向

爬行

爬行可能是您婴儿时期发展的第一项基本运动。然而,作为成年人,它可能是最被忽视的,也许是因为它似乎太“基本”而不能要求成年人进行练习。但这当然不是。

对于婴儿来说,爬行是运动技能发展的绝佳入门阶段,因为它能使整个身体参与其中,并且需要手臂和腿部之间的协调。此功能仍然可以很好地服务于成年人。爬行需要对侧运动(例如,同时向前移动您的右臂和左腿)–一开始比您想的要难!它可以激发您对身体姿势的注意,增强您所有的四肢,尤其是您的核心,增强您的肢体性和敏捷性,并且在很长一段距离内进行锻炼时,也可以提供很好的调理锻炼。由于其整体优势, MovNat讲师Aaron Baulch在塔尔萨,恰当地称其为“防弹衣”。

爬行也非常有用。它使您可以在低矮的障碍物下爬行,在危险(例如子弹)高高举起时继续前进,安静地爬行,跟踪动物和人并在保持平衡的同时上升/下降陡峭和光滑的表面。

可以使用不同的手,膝盖,脚,甚至是背面与地面接触的组合来进行爬网,具体取决于您想要降低的高度,需要移动的速度以及是否需要执行诸如搬运设备之类的事情当您爬行时。

爬行方法插图脚/手推,拉肩膀。

脚手爬行是一种快速爬行,非常适合爬上光滑的斜坡并快速过渡到地面上的站立或其他运动。推挽式爬行速度较慢,但​​可以帮助您降低地面高度。肩膀爬网的速度比推拉速度慢,但消耗的能量更少,可以让您看到周围发生的一切,并在爬网时随身携带东西。

练习,挑战和提升此体育技能的方法

  • 用手,膝盖和脚与地面接触时爬行(“膝盖手爬网”)
  • 手脚与地面接触时爬行,但膝盖抬高(“脚/手爬网”)
  • 爬行前臂和双腿,使其与地面接触(“推挽爬行”)
  • 用脚和肩膀在地面上爬行(“护肩”)
  • 在腹部/胸部握着东西的同时,将背部放在地面上爬行
  • 在很小的障碍下练习爬行
  • 爬过狭窄的光束
  • 螃蟹(倒立)爬行
  • 上下爬
  • 长距离爬行
  • 改变您爬行的表面

跳跃的

我们把跳跃与喜悦联系在一起是有原因的;这是一个非常自由的运动,使您可以暂时摆脱重力。但这也是一项非常实用的动作:无论您是越过小溪,越过障碍物,从壁架向下或向上从树上摘下一块水果,跳跃都可以让您自信地探索复杂而困难的事物环境。

这是一项对您的生理也有很大影响的运动,可以增加身体的工作能力和力量。因此,它是运动训练的主要内容,尤其是对于那些强度较高的运动。

跳跃技巧分为两部分-离开地面和着陆。后者比前者更为重要。您需要知道如何以吸收和分散冲击力的方式着陆,以最大程度地减少这些力对身体的冲击,并在您着地时保持平衡。因此,最好先学习着陆技巧,然后再着手进行跳跃技巧。

供以人员做宽大跳过小河垂直的跃迁例证。

练习,挑战和提升此体育技能的方法

  • 实践 ”深度跳跃”研究您的着陆技巧;爬到低矮的箱子/障碍物上面并“跳下”(您不需要做很多真正的跳跃;只需向前倾斜边缘,让重力来照顾其余部分)
  • 实践 广泛跳跃 距离您可以为此使用两个配重板-从一个跳板跳到另一个上,改变两个板之间的距离
  • 实践 垂直跳跃 高度改变跳高
  • 练习一只脚跳
  • 改变往返的表面的质地,均匀度和稳定性-从草开始,然后跳到岩石上;从岩石跳到岩石;在湿滑的岩石之间跳跃等
  • 改变您要跳入和跳出的表面的面积–尝试“精确跳变”,进入和/或离开狭窄区域;例如,从一个2X4跳到另一个或从一个栏杆跳到另一个

攀登

人上升的峭壁面孔例证。

攀爬是一种独特而令人愉悦的活动。也许是因为它呼唤您四肢的方式,或者是离开大地并调整身高的快感,或者是控制体重和抵抗重力的挑战。它拥有的部分兴趣肯定是由于有许多不同的东西可以攀爬-岩壁,管道,围栏,墙壁,货物网,梯子-每一个都提供了新的挑战,也是克服障碍的明显障碍。无论您采用哪种方式,攀爬的感觉都非常美妙 探索性的,甚至使您暂时感觉自己像另一种生物。

攀登的乐趣伴随着严重的身体益处:它可以使您的整个身体工作,提高您的力量,工作能力和敏捷性。

从安全和节约能源的角度来看,正确的攀爬技术都很重要,而且还涉及到您甚至没有想到的诸如悬挂之类的技术。绝对是一种最佳的悬挂方式,它不仅对攀登很重要,而且对穿越也很重要。

练习,挑战和提升此体育技能的方法

  • 做一个 死刑 只要可以就可以从酒吧或悬挂在墙的边缘
  • 进行攀爬/肌肉攀爬,从墙顶垂下,然后将自己向上推到上方
  • 执行一个 肌肉发达 在酒吧或树枝上
  • 一只手抓住要攀爬的结构/墙壁;徒手执行另一项任务的奖励积分
  • 改变您攀登建筑物的高度
  • 改变您攀登的结构(岩石,绳索,网,墙壁,树木,管道等)的表面/质地/材料/构造

遍历

穿越本质上是水平攀爬。由于您理想的体力比,您小时候就轻松地穿过了猴子杠,但是当您是一个成年男子,而要移动更多的身高和体重时,遍历则更具挑战性。这一增强的挑战扩展到以下事实:您应该熟练地遍历更多的结构,而不仅仅是猴子吧,因为面对现实,水平的梯子在野外或城市景观中都不比比皆是。您更有可能穿越建筑物之间铺设的管道或河上的绳索。

横渡小河力量和勾子方法例证的人。

动力遍历是快速而爆炸性的,但是由于它仅使用双手,因此会消耗更多的能量并使上身疲劳。同时使用手和腿的Hook Traverse速度较慢,但​​可以节省能量,并且可以更牢固,更安全地握住表面。

练习,挑战和提升此体育技能的方法

  • 使用“前摆” –您的身体面向前方,并来回摆动
  • 遍历水平梯子或带有“侧摆” –您的身体与梯子的侧栏杆平行,双手抓住同一条栏杆并左右摆动
  • 遍历一个带有 面前 要么 “权力遍历”,手牵手
  • 使用“ Hook Traverse”遍历结构
  • 改变遍历结构的宽度和纹理
  • 改变您遍历的结构的高度和/或长度
  • 遍历增加的重量(例如背着背包)

起重

举重的石岩石例证的人。

男人坚强有很多原因,最重要的是力量是健身的基础。它使您能够以更健壮和多功能的方式进行其他所有动作,而受伤的机会更少。尽管所有的体能技能都会在不同程度上增强力量,但提升却是最集中的方式。

但是,关于强度的一点不为人所知的是,该方程式也以相反的方式起作用:移动的能力增加了强度。您越灵活,越敏捷-这些质量不仅是从甚至甚至是从实际伸展中获得的,甚至是最有效地从实际伸展中获得的,而且还可以通过练习尽可能广泛的体育技能而获得-您越容易进入合适的举重位置。因为举重绝对不仅仅涉及纯粹的力量和劳累,而且还涉及技巧。技巧-与姿势,张力和呼吸有关,可以节省能量,让您举起更多的东西并避免受伤。

举起的力量不仅转化为直接使用(例如,举起落在某人身上的碎屑),而且还为准备进行其他运动做准备(例如,提起一袋覆盖物,然后您将其搬入后院)。无论哪种情况,它都使您的提升能力得到扩展,这不仅是纯粹的力量(您可以提升的磅数),而且是多功能性。您可能非常擅长站立在橡胶垫上时抬起杠铃,但是您还应该熟练地站立在泥土,沙子和其他不平坦的地面上时,抬起粗糙且形状奇怪的物体(例如岩石,原木,甚至是人自己) 。

练习,挑战和提升此体育技能的方法

  • 练习练习 好技术
  • 提起具有不同均匀度,质地,大小和重量的物体(包括人)
  • 抬起时变化站立的地面表面

携带

在现代健身领域,举重虽然能吸引最多的注意力和荣耀,但承载举重的能力同样重要,甚至更加实用。无论您是从地板上抬起水泥,沙袋或杂物袋,蹒跚学步的孩子下床,还是战场上的战友,通常都不要将它们举起并站在静止的位置–将它们抬到哪里您需要他们成为。

进行锻炼时,需要一种我们大多数人在健身房或日常生活中都不经常锻炼的力量,因此,必须有意识地训练这种能力,以及掌握和握住身体的正确技巧。必须研究和学习负载。

人运载的沙子袋子三种不同方法例证。

练习,挑战和提升此体育技能的方法

投掷和追赶

投掷和接球是两种截然不同的身体技能,但我在这里将它们结合在一起是因为它们通常会合在一起:尽管有时您会将物体丢到一边以使它们脱离路径,但您通常会抛出一个物体 会抓住它的人,而您却不会发现没有被抛出的东西!同样,许多用于掷和接的动作本质上是彼此的镜像。

投掷和捕捉是许多有组织体育活动的重要组成部分,但它们也有许多实际用途,甚至是生存用途。农民扔干草捆;士兵们将装备扔在墙上或彼此抛掷。如果遇到洪水,您会在沙线上扔沙袋并搭起路障;如果在树林中迷路,准确投掷长矛的能力会让您免于饥饿。

投掷和捕捉的动态和合作性质,以及对专注和反应能力的需求,使其成为练习和执行的更令人愉悦的身体技能之一。同时,练习掷球和接球的技巧可以增强核心,并且对于增强中段,臀部和背部的活动性非常有益-这种活动性对于许多其他动作(包括挥拳)都很方便。

男子理性投掷,胸部投掷和扑捉。

旋转摇摆投掷的作用是将东西扔向您的路径,或将东西扔给其他人,然后再将它们扔到一边。捕手可以平稳地抓住低落的物体,而不会与他们的身体接触。但是,对于较重的物体来说,这不是一个好方法。当您在移动时,可以进行胸投掷,这是一种准确的投掷动作,可将东西拿到上面,上方或上方,而the子则可以让您处理直接或自上而上的物体。

练习,挑战和提升此体育技能的方法

  • 练习 前摆胸部 投掷/接球技巧
  • 投掷/捕获具有不同均匀度,纹理,大小和重量的对象
  • 改变投手和接球手之间的距离
  • 跪着扔/抓
  • 将物体扔到高大的障碍物上
  • 在投掷/捕捉时,改变物体与身体的距离
  • 随身投掷/捕捉到的身体侧面有所变化

超越物理基础

尽管上述十项技能代表着一个人身体技能的核心,但它们几乎不能代表其极限。掌握了这些“基本”动作的基础知识,并增加了技巧和复杂性的变化之后,您就可以从事跳马和格斗(搏击,擒拿)之类的其他技能。当然,您不仅会想要在陆地上身体强壮,而且想要成为一种可以自由游泳,潜水和探索水域的两栖动物。

随着身体技能的广度和深度的增加,您将越来越有能力以有时实用的方式来导航环境,而有时候则只是娱乐,愉悦和创造力。您将充满信心,感觉自己在紧急情况下可以表现出色,同时又能熟练掌握如何善用自己最大的礼物–身体,从而获得日常的满足感。

每个人都应该知道如何自然地运动,并且自相矛盾地足够获得这种能力,这需要大量的练习。

插图作者 特德·斯兰皮亚克