释放午睡的力量

释放午睡的力量

我在其他地方详细介绍了我在法学院工作的辛苦程度。但是,我还没有提到我成功的另一个秘诀:午睡。

在法学院,我租了一个小书房,存放书籍并在课间学习。我开始学习午睡的好处,并希望将午睡纳入我的日常活动。但是可惜,法学院真的没有什么好沙发可以铺张。所以我即兴创作。我从家里带来了一个枕头和毯子,将它们放在我的餐桌下面。当我准备小睡时,我只需戴上iPod耳机,播放一些令人放松的音乐,然后滑到我的身体下方即可小睡。

太棒了。我的桌子下面很黑很黑,因为它在图书馆,所以很安静。我确定有人认为我是疯狂的流氓,但我不在乎。那些短暂的小睡使我能够通过数小时的上课,阅读和概述来获得动力。

可悲的是,在我们工作狂的美国文化中,经常会小睡。当我们想到午睡的人时,我们想到的是达格伍德在吃了一个巨大的美味三明治后在沙发上昏倒了。午睡是为了懒惰而没有野心。或对于退休人员而言,他们的时间充裕。上班时在办公桌前睡着的那个人被嘲笑。当我们打do睡时,我们会感到内gui。

但实际上,午睡的烙印是难以置信的。午睡可能是自我完善的最强大工具之一。它们不仅可以提高我们的健康和福祉,而且还可以提高我们的智力和生产力。这是伟人一直以来都知道的事情。历史充满了 著名的小睡。爱迪生,肯尼迪,丘吉尔和拿破仑等著名思想家和领导人都是热情洋溢的狂欢者。在以后的文章中,我们将介绍名人的特定小睡习惯。

你的猫知道你不知道的东西

人类是一枪不入的少数动物之一。动物界的其余部分由多相睡眠者组成。他们在整个24小时内交替进行睡眠和唤醒周期。穴居人也可能分多个阶段入睡,所以总有人要时刻注意剑齿虎。虽然最近尝试恢复多相睡眠已成为一种趋势,但人类睡眠的理想模式是 双相的–晚上舒展长时间,白天稍作休息。



古罗马人是两相睡眠者。在 第六 (第六个小时或中午),每个人都会半夜闭上眼睛。这是我们得到的术语 小憩,这种传统曾经在西班牙等国家/地区流行,但在很大程度上已经屈服于日益流行的西方商业风格。

尽管现代生活的节奏可能使我们不再是本应成为的双相睡眠者,但白天打oo睡的冲动仍然牢牢扎根于我们的生物学之中。研究表明,当人们被置于缺乏时间指示的环境中时,他们将陷入晚上的长时间睡眠/白天的小睡时间。因此,我们大多数人每天都在与身体的自然昼夜节律作斗争,这对我们的健康造成了严重破坏,使我们变成了一群渴望浓缩咖啡而不是大脑的僵尸。

我们中的许多人发现在夜间获得足够的z几乎是不可能的,剥夺睡眠会导致一系列身体和精神疾病,使我们无法尽力而为,无法充分享受生活。

睡个好觉是必不可少的,但是当我们眨眼不足时,每天小睡可以使我们振作起来。而对于那些晚上已经睡得很好的人来说,小睡可以将您的身心表现提升到一个新的水平。

小睡在躺椅的葡萄酒人在外部草坪。

小睡的好处

提高警觉性。 当眼皮几乎沉重而无法张开时,您就无法尽力而为。花点时间小睡一下,然后再回头休息。 NASA的一项研究发现,小睡40分钟可提高机敏性 100%。 其他研究发现,小睡20分钟要比200毫克咖啡因或一次运动更有效。另一项研究表明,被允许小睡25分钟(而副驾驶由操纵员操纵!)的飞行员点点头的时间比没有午睡的同伴少五倍。在起飞和着陆期间,他们还减少了错误。

研究表明,如果您小睡一天,第二天和第二天一样,您会保持警觉和精力充沛。因此,如果您计划在下班后进行一场活动,请在出门前小睡一下。

改善学习和工作记忆。 午睡可以改善您的工作记忆。这种内存类型涉及复杂的任务,在其中您必须注意一件事,同时在内存中保留其他内容。小睡还可以改善您的记忆力。在睡眠期间,最近的记忆会转移到新皮质,在那里长期记忆会被固化和存储。

防止倦怠并消除信息过载。 虽然我们常常因为做事太多而拒绝打na,但研究表明,多休息而不休息会极大地降低您的生产率。最好午睡30分钟,然后重新恢复工作。这在一项研究中得到了证明,在该研究中,受试者在四天内完成了视觉任务。每次连续的会话,受试者在任务上的表现都会下降。但是,当第二次课后让受试者小睡30分钟时,表现的下降就被阻止了。小睡一小时后,他们的表现实际上 改善的 在第三和第四届会议上。

增强您的感官和创造力。 根据最重要的午睡科学家(napologist?)萨拉·梅德尼克(Sara C. Mednick)的说法,午睡可以改善您的感官知觉,就像整夜的睡眠一样。这意味着牛排味道更好,日落看上去更纯净, 安妮的歌 小睡一会后听起来会更好。小睡还可以通过放松头脑中的想法网络并将不同的见解融合在一起来提高您的创造力。

改善健康状况。 睡眠不足会导致体内的皮质醇激素过多。皮质醇,称为压力荷尔蒙,可帮助我们应对战斗或逃跑反应。但是过量的皮质醇会增加葡萄糖耐量和腹部脂肪,削弱肌肉和免疫系统,阻碍记忆和学习,并降低人体中生长激素和睾丸激素的水平。这些有害作用可能导致糖尿病和心脏病。

当您入睡时,您会释放生长激素,这是皮质醇的解毒剂,可增强您的免疫系统,增强您的性功能,减轻压力和焦虑,并有助于肌肉修复和减肥。午睡使您的大脑有休息的机会,身体也有康复的机会。

证明在布丁里。与希腊人一起进行的一项研究发现,那些每周至少打30 30分钟的人,死于与心脏相关的疾病的风险降低了37%。在劳动者中,他们的死亡风险降低了 64%! 所以你不仅应该 像希腊的佐巴一样跳舞,您也应该像他一样小睡。

改善情绪。 神经递质血清素调节我们的情绪,睡眠和食欲。它产生满足感和幸福感。但是,当我们的身体承受压力时,会使用更高水平的血清素,并且会阻止更多的血清素产生。结果,我们会变得焦虑,易怒,沮丧,不知所措并且容易分心。根据Mednick所说,“午睡会令您的大脑沉浸于血清素中,逆转这些影响并创造出更积极的前景。”

省钱。 与其每周花30美元购买“五小时能量”或“星巴克”,小睡一下,自然而有效地增加能量。

这很棒。 认真地打n。这很棒。

了解睡眠阶段

所有的小睡都是很好的,但您也可以根据自己的特定需求小睡。但是在我们深入研究之前,我们需要谈谈每个睡眠阶段对您的身心都有什么作用。

睡眠分为五个不同的阶段:1、2、3、4和REM(快速眼动)。您在睡眠或午睡时反复循环浏览它们:1、2、3、4、2,REM,2、3、4、2,REM等。每个周期持续90-100分钟。

阶段1: 持续2-5分钟,此阶段使您进入睡眠状态。您的思想和心理联想松动了。艺术家和思想家已经使用这种状态的清醒梦来培养丰富的想法。我们将在以后的文章中对此进行深入介绍。

阶段2: 您从事的运动技能和复杂任务得到了巩固。您的精力和耐力得到增强,感觉更加敏锐。您在第二阶段花费了大约50%的睡眠时间。

阶段3和4: 在这些阶段中,您会滑入 慢波睡眠。 您的身体完全停止释放皮质醇,多余的生长激素开始恢复身体,修复组织,减轻压力,代谢脂肪和将碳水化合物排出体内。你的思想被清除了。不需要的记忆将被删除,从而增强剩余的内容并为新信息腾出空间。您最近和有意识地了解到的信息(例如历史测试的日期)将得到巩固。您在第3阶段和第4阶段花费了大约30%的睡眠时间。

REM: 在REM期间,您的大脑将近期记忆从海马的短期储存槽中转移到长期储存中。因此,该信息被永久保存;如果您在学习后不久不睡觉,您将失去很多学习内容。随着空间定位和感知技能的提高,以及您在工作中不断旋转的不同见解和复杂想法融合在一起,创造力得到了提升。您在REM中花费了大约20%的睡眠时间。

睡觉在床铺的葡萄酒人。

根据需要量身定制小睡

根据Mednick博士的说法,每个人的最佳午睡时间是 90分钟,耗时1至3 下午。此时,以此长度,您的午睡将包括所有不同睡眠阶段的最佳平衡。在这种小睡中,睡眠阶段的比率与夜间睡眠的比率完全相同。但是当然,并不是每个人都有一个半小时的时间在白天休息。有时您想在特定的一天根据自己的特定需求小睡一下。

注意:这些建议基于成人的平均睡眠时间表(上午11时至12时至6时至8时)。如果您是夜猫子或有其他时间表,请参阅Mednick博士的书, 小睡一下! 它有一个“小睡轮”和公式,可根据您醒来的时间和特殊需要来计算您的小睡时间。

您需要增强创造力。 不知道要为您的绘画添加多少快乐的小云彩,而鲍勃·罗斯(Bob Ross)会等到3时才会出现?就像罗纳德·里根(Ronald Reagan)所说的那样,为英语课写论文是否感觉像在扎菠萝?然后,您需要进行快速眼动睡眠,以增加您的创造力。您可能需要更长时间的打na才能进入REM阶段,并且由于潜在的REM会在一天中达到顶峰并从那开始下降,因此请针对 下午2点之前小睡90分钟

你需要耐力。 那天晚上参加比赛?从一项工作转到另一项工作?您需要进入第二阶段的睡眠 午睡20分钟。 不过,下降时间不得超过20分钟。我们都经历过小睡,当我们醒来时会感到昏昏欲睡。这就是所谓的 睡眠惯性 当您在慢波睡眠中醒来时会发生这种情况。因此,您需要先醒来,然后才能进入阶段3。

研究发现,醒来8小时后小睡20分钟会比早上多睡20分钟更能增强耐力。因此,不要按贪睡按钮,而是将这些时间用于午睡。

你要放松一下 白天REM睡眠减少,而SWS增加。因此,如果您感到压力重重,请在下午2点之后(最好在傍晚)进行小睡,这样您的身体就可以摆脱皮质醇的影响并自我修复。 只要您在睡前三个小时从小睡中醒来,小睡就不会影响您的夜间睡眠。

您需要拉一个通宵。 与其尝试将“红牛”罐头倒下,不如尝试研究人员所说的“预防性午睡。”与根本不打na睡,在您的睡眠负担已经使您感到疲倦时打a睡,甚至多次服用咖啡因相比,预防睡午觉在预期的睡眠剥夺方面更能保持认知表现和机敏。午睡的任何时间都会有所帮助,但据梅德尼克说 一个半小时是预防午睡的好地方 因为“它将带您进入完整的睡眠周期,并使您进入REM或2期睡眠状态,从而避免了惯性睡眠。”请记住,预防性午睡的效果只能持续8-10个小时;如果您跳过两个晚上的睡眠,没有什么可以阻止您的大脑开始崩溃。

您需要进行一次测试。 在学习之后和考试时间之前, 午睡90分钟。 第2阶段将提高您的警觉性,第3阶段和第4阶段将使您头脑清醒,避免不必要的混乱,巩固刚学习的内容,并减轻压力,REM睡眠将信息转移到永久存储中,并对您刚刚学习的复杂信息进行分类。

您需要立即保持警惕。 尝试“咖啡因午睡。拉夫堡大学的研究人员测试了几种提高驾驶员机敏性的方法,并发现“咖啡因午睡”是最有效的方法。您放下一杯咖啡或其他含咖啡因的饮料,然后立即下沉15-20分钟小睡。同样,不要超过此时间,否则您会因睡眠惯性而醒来。咖啡因可清除体内的腺苷,腺苷是一种使您困倦的化学物质。咖啡因在您的系统中流通需要一段时间,因此不会影响午睡的质量。取而代之的是,它与您从正常的电源小睡中唤醒时所感受到的清新感齐头并进。我个人发现咖啡因午睡是有效的,尤其是当您时间紧迫时;起床更容易,并且避免了将20分钟的午睡变成一个半小时的练习的诱惑。

午睡时间挤压

如果办公室每天从幼儿园那里求教,并且每天一次打破饼干,牛奶和小睡垫,那将是很棒的。

las,在现实世界中,可能很难在工作中遇到某些z。在办公桌上睡着不是一个好方法 在工作中赢得尊重。但是大多数人会用一个小时的午餐时间,您可以轻松地在那一半时间吃东西,然后再花一半时间在车上打个car睡。告诉您的老板有关午睡的所有好处,看看您是否可以在一些很少使用的房间里得到一张沙发。

如果您是学生,请像我一样做,把尴尬丢在风里,curl缩在某个地方。如果您白天无法小睡,请在餐前或餐后小睡一下。

请记住,您要做的所有事情都会在一天中的某个地方达到20分钟。一项研究表明,即使小睡6分钟也会改善记忆功能。这样一来,当您旁边的服务员跑到小吃机时,您甚至可以偷偷溜进来。

至少要学会拥抱和小睡他人。小睡不是性格缺陷!许多伟人已经利用午睡的好处。这是改善生活的绝妙方式。

资源:

小睡一下!改变你的生活 莎拉·梅德尼克(Sarah C.Mednick)博士